出産後の腰痛の原因は骨盤の歪み⁉腰痛を解消させる３つのストレッチ
出産後の腰痛にお困りではありませんか？
産後は骨盤やホルモンバランスなどの身体の変化、育児による生活習慣の変化などさまざまな変化が起こります。
この記事では
①出産後に腰痛になる原因
②出産後の腰痛を緩和させるストレッチ方法
をご紹介します。
出産後の腰痛から解放されたい方はこのまま読み進めて下さい。
目次
出産後に腰痛になる原因
出産後の腰痛は産後の症状の中でも多くあげられる症状になります。
出産後に出てくる腰痛には、骨盤、ホルモンバランス、姿勢、筋肉の４つの原因が考えられます。
骨盤
「出産すると骨盤が開くよ」なんて聞かれたことがある方も多いのではないでしょうか？
実際は、妊娠後期には出産にむけて骨盤が開いてきます。
骨盤が開くと骨盤周囲についている筋肉が必要以上に引き伸ばされたり、機能が著しく低下することで痛みを生じやすくなります。
また、骨盤が開く際、左右のズレも生じやすくなり、このズレにより関節に必要以上の負荷がかかることで痛みを起こします。
骨盤は背骨を支えている土台となるところになります。
骨盤の位置が変わると様々な症状が出現しやすくなります。
ホルモンバランス
妊娠中から出産後までホルモンバランスが大きく変化します。
女性ホルモンの中には靭帯を必要以上に引き伸ばされないようにするために靭帯を固定する働きをしているのですが、出産にむけその働きが低下し靭帯を緩め、関節を緩めるホルモンが豊富になります。
この関節を緩めるホルモンは産後２~３日まで出現し、靭帯を固めるホルモンは平均で産後半年から１年かけて戻ると言われています。
ですので産後は関節が緩くなっている状態なのですが、関節が緩い状態で抱っこや授乳など腰に負担のかかる姿勢をとることで、筋肉に必要以上の負荷がかかり腰痛を引き起こします。
姿勢
出産後は抱っこをすることが多くなったり、授乳など普段取らない動きや姿勢が増えます。
抱っこでは腕だけの力で抱えると疲れるので腰を反らし身体で支えるように抱っこすることが増えやすくなります。
また、抱っこヒモなどを使うと腰に巻いているベルトの部分が腰を反らしやすくする要因ともなります。
授乳の姿勢では、背中を丸め前傾姿勢になりやすくなります。
前傾姿勢になることで腰の筋肉が引っ張られる姿勢になるため、その姿勢が続くことで筋肉を傷めてしまい腰痛が生じます。
筋肉
産後は筋肉にも変化をもたらします。
妊娠中はお腹が大きくなったり、運動量が低下する為、筋肉量が低下しやすくなります。
特に落ちやすいのがインナーマッスルといった体幹の筋肉です。
インナーマッスルは姿勢を維持するような働きを持っているのですが、筋肉量が少なくなる事で、インナーマッスルの役割を動作を行う、アウターマッスルが変わりに行います。
アウターマッスルは基本的には身体を動かすような動作をするような筋肉になる為、瞬発的には強い力を持ちますが、長時間働くとすぐに疲れてしまいます。
このような関係があり、産後ではインナーマッスルが落ちアウターマッスルが変わりをすることで疲労が蓄積しやすくなり、痛みを生じやすくなります。
腰痛を緩和させるストレッチ方法
産後の腰痛では腰だけでなく骨盤やその周囲につく筋肉に異常をきたす場合が多くみられます。ですので、骨盤周囲につく殿筋（お尻の筋肉）が重要となってきます。
お尻の筋肉のストレッチ
①あおむけに寝て両膝を立てましょう。
②右足を足を組むように左ひざの上に右の足首を乗せましょう。
③右足を左足に乗せたまま、左のふとももを自分の身体に近づけましょう。
（可能であれば、両手で左足を抱えるように引っ張りましょう。）
④左のお尻に伸びる感じがすれところで１０秒から３０秒キープします。
⑤逆側も同様におこないましょう。
骨盤周囲のストレッチ
①うつぶせの状態で寝ましょう。
②ひざ、股関節は伸ばしたまま床から足を浮かせます。
③右足で円をかくように内側に向かいゆっくりと回しましょう。
（可能であれば、大きくゆっくり回す方が効果が上がります。）
④逆側も同様に行いましょう。
股関節のストレッチ
①あおむけに寝て両膝を立てましょう。
②そのまま右側に両足倒します。
③足を倒したところで、右足の足首を左足の膝の外側にのせます。
④そのまま右足で左足を更に押しましょう。
⑤左の股関節に伸びる感じがするところで１０秒から３０秒キープしましょう。
⑥逆側も同様に行いましょう。
まとめ
- 出産により骨盤が歪んだり、開くことで痛みが発生しやすくなる。
- 妊娠中と同様に産後もホルモンのバランスが不安定で身体に負荷が大きくなる。
- 育児で姿勢が悪くなり、腰かかる負担大きくなる。
- 筋肉量が落ちたり、働く筋肉に変化があり疲れやすくなる。
- ストレッチや運動をおこなうことで痛みを緩和することができる。
いかがだったでしょうか？
産後は身体の変化もそうですが、環境の変化も大きくなります。
慣れない作業が増えたり、睡眠も満足にとれなくなり、身体の機能が低下しやすい状態になります。
もし、ご自身でストレッチや運動をしても痛みが緩和しない場合は骨盤の歪みや開き、筋肉へのダメージが大きく自分の力だけでは痛みを緩和させずらい状態にあります。
そんな時は産後の状態に詳しい、整体院、整骨院にかかることをお勧めします。
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